Quantas séries por grupo muscular você realmente precisa fazer por semana? É preciso treinar até a falha para crescer? Um treino em casa com elástico "conta" tanto quanto um treino na academia com peso livre? Por quase duas décadas, as respostas mais citadas vinham de uma diretriz publicada em 2009 pelo American College of Sports Medicine (ACSM) — a principal entidade científica de medicina do esporte do mundo. Em março de 2026, essa diretriz foi reescrita do zero.
O novo Position Stand do ACSM, publicado na edição de abril de 2026 da revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise sob o título "Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews", é a primeira grande atualização em 17 anos. Diferente da versão anterior, baseada em boa parte na opinião de especialistas, a nova diretriz foi construída a partir de uma revisão guarda-chuva (umbrella review) de 137 revisões sistemáticas, somando mais de 30 mil participantes, usando o sistema GRADE — método reconhecido internacionalmente para classificar a força da evidência científica. O autor principal é Stuart M. Phillips, PhD, professor do Departamento de Cinesiologia da McMaster University (Canadá), um dos pesquisadores mais respeitados do mundo em fisiologia do treino de força.
Na prática, o documento organiza as recomendações por objetivo. Para ganho de força, a indicação é treinar com cargas altas — por volta de 80% ou mais de 1RM (a carga máxima que você consegue mover em uma única repetição) —, de 2 a 3 séries por exercício, pelo menos duas vezes por semana para cada grupo muscular. Para hipertrofia (ganho de massa muscular), o fator que mais importa é o volume semanal total: cerca de 10 séries por grupo muscular por semana, independentemente da intensidade específica usada em cada série. Já para potência — a capacidade de gerar força rapidamente, essencial para equilíbrio e prevenção de quedas em pessoas mais velhas —, a recomendação é usar cargas mais leves, entre 30% e 70% de 1RM, com a fase concêntrica (a de subida do movimento) executada o mais rápido possível.
A diretriz também debate diretamente alguns mitos que circulam em academias há anos. Treinar até a falha muscular não é necessário para ganhar força ou massa — pode ajudar em situações específicas, mas não é um requisito, segundo a revisão das evidências reunidas. O tipo de equipamento também importa menos do que muita gente imagina: para a maioria dos adultos saudáveis, treinar com peso livre, máquina, elástico ou o peso do próprio corpo gera resultados comparáveis, desde que a carga e o volume sejam adequados ao objetivo. E talvez o ponto mais prático de todos: iniciantes e praticantes avançados não precisam de rotinas fundamentalmente diferentes — os exercícios "básicos" continuam funcionando em qualquer nível de experiência; o que muda é a progressão de carga e volume ao longo do tempo.
Para quem treina, ou orienta quem treina, a mensagem central da nova diretriz talvez seja a mais importante de todas: a adesão importa mais do que a otimização milimétrica. Como resume Phillips, "o melhor programa de treino de força é aquele que você realmente vai manter". Isso não anula a ciência por trás das recomendações de carga, série e frequência — pelo contrário, dá liberdade para montar um treino tecnicamente correto, mas também sustentável, dentro da rotina e das preferências de cada pessoa.
